4x10 12

[...] 20 15 16 30 30 25 25 25 20 plank 15 10 12 12 13 2a. Wyciskanie hantli leżąc 4x15 4010 10 10 10 10 (0) 9 9 9 9 (0) 8 8 8 8 8 8 8 8 7 7 8 8 6 6 6 6 2b. Wiosłowanie hantlem 4x10 2012 14 14 14 14 (0) 14 14 14 14 (0) 12 12 12 12 12.5 12.5 12.5 12.5 10 10 12,5 12,5 8 10 10 10 2c. Glute Bridge Stability 4x max 90s rest 11 11 12 11 13 12 13 16 9 10 [...]

[...] hantlą 2x10 , 2x 12 - regres 3. Biceps młotkowy z supinacją 4x12 Stały ciężar 4. Wzniosy w opadzie 4x 18 Stały ciężar 5. Trap 3 raise 3x 12 6. RDL hantlami 4x10 regres Wtorek: 1. WL regres rozgrzewka 2x 12 pow 50 MC 8,10,10,12 pow - regres 2. Dipy z dokładanym ciężarem 8,10,10,12 pow 3. Wycisk hantli siedząc -barki 4x15 tu [...]

[...] 30 25 25 25 20 plank 15 10 12 12 13 2a. Wyciskanie hantli leżąc 4x15 4010 10 10 10 (0) 10 10 10 10 (0) 9 9 9 9 (0) 8 8 8 8 8 8 8 8 7 7 8 8 6 6 6 6 2b. Wiosłowanie hantlem 4x10 2012 14 14 14 (0) 14 14 14 14 (0) 14 14 14 14 (0) 12 12 12 12 12.5 12.5 12.5 12.5 10 10 12,5 12,5 8 10 10 10 2c. Glute Bridge Stability 4x max 90s rest 12 11 12 11 11 [...]

[...] - WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ CH. NEUTRALNYM 4x12/10/10/8 - WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ CH. MŁOTKOWYM 3x12 - WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PROSTEJ CH. NEUTRALNYM 4x10/8/8/6 - ROZPIĘTKI NA MASZYNIE BUTTERFLY 4x12/10/10/8 - WYCISKANIE FRANCUSKIE OBURĄCZ 3x12/8/8 - WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 4x12 - PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z LINĄ Z [...]

[...] Posiadanie hantli regulowanych i sztangi umożliwia nam już wykonanie kompleksowego treningu. Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco: Trening A 1) Goblet squat 4x10 2) Wiosłowanie sztangą 4x10 3) Floor press z hantlami 4x10 4) Landmine press 4x10 5) Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 6) Plank 3 serie po 1 minucie Plan B 1) Martwy [...]

[...] ramiona) pon.. barki+plecy wznosy bokiem 5seri-2x20,1x16,1x14,1x12 wznosy w opadzie 4x15-12 wznosy przodem (sztangielki podchwyt)3x12 podciaganie do karku ( szeroko)4x10-7 podciaganie do brody (szeroko)+10kg 4-3serie10-7 podciaganie podchwyt (szer.barkow)+10 4x8 wiosłowanie jednoracz 3x10,8,6 sroda dwugłowy+czworogowy martwy na prostych [...]

[...] DT 29 Niedziela 09-09-18 TRENING C suple: probiotyk, ashwa micha: czysto kroki: 11k aktywność: Trening + spacer do domu Wioślarz: 5:08 / 1114m 1. HT 4x10 dokladka i to ładna - ciężko było ale nie wiem czemu sie tak cykałam... R: HT na 1 nodze x10 10x60kg, 7x60kg, 7x60kg + HT na 1 nodze na koniec R: HT na 1 nodze x10 //// [...]

[...] następnym treningu :-) 17/12/2015 DT BTW 120/65/150 1. MC rampa 5 40kg / 50kg / 60kg / 70kg / 75kg 2. Hip Bridge 4x8 2s w spięciu 8x60kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x70kg 3. RDL 4x10 40kg x 10/10/10/7 4. Odwodzenie nóg na ginekologu 4x20 25kg x 20/20/20/20 5. Uginanie siedząc 3x12-15 20kg x 15/15/15 Dobrze było, tylko w pośladkach mam takie domsy, [...]

[...] 40kg / 50kg / 60kg / 70kg / 80kg / 85kg 40kg / 50kg / 60kg / 70kg / 75kg 2. Hip Bridge 4x8 2s w spięciu 70kg / 70kg / 80kg / 80kg 8x60kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x70kg 3. RDL 4x10 50kg x 10/10/10/9 40kg x 10/10/10/7 4. Odwodzenie nóg na ginekologu 4x20 20x27,5kg / 20x32kg/ 20x32kg / 20x32kg 25kg x 20/20/20/20 5. Uginanie siedząc 3x12-15 leżąc ze [...]

[...] 3kg x 15/15/15 5. Face Pulls 3x12 (30s) 12kg x 12/12/12 6. Dipy 3xmax (60s) x8/x5/x4 7. Podciąganie kolan do klatki na trx 3x15 8. Wznosy prostych nóg zwisając na drążku 4x10 + interwały 8x20/40 Mobilizacje: barki, klatka Na skosie jest regres, będę walczyć żeby wrócić do 18tek w ostatniej serii. W żołnierskim nie wiem co się dzieje ale nie [...]

[...] Trening: 1. MC sumo 9x50kg / 7x70kg / 5x80kg 3x90kg / 3x90kg / 3x90kg 6x80kg / 8x70kg / 10x50kg 2. Wiosło sztangą nachwytem 5x8 40kg x 8/8/8/8/8 3. Wykroki długie chodzone 4x10 core bag 15kg x 10/10/10/10 4. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12 12kg x 12/12/12 5. Odwodzenie nóg na maszynie 3x15 39kg x 15/15/15 Me like it :-P Trening w moim [...]

[...] 18kg x15/15/15/15 sztangielka 16kg x 15/15/15/15 ok. 5. Brzuch spiecia na rzymskiej 4x20 trochę kółka , trochę wznosów nóg, bo tricki mi nie dawały serii skończyć kółko 4x10 kolko 4x 10 ok Bylam w kinie na Deepwater Horizon - jak dla mnie pozycja obowiazkowa, polecam. Miska: policzona pi razy drzwi ze wzgledu na lunch w knajpie 1. jaja, [...]

[...] 20kg x15/15/15/15 sztangielka 20kg x 15/15/15/15 sztangielka 18kg x15/15/15/15 sztangielka 16kg x 15/15/15/15 ok. OK 5. Brzuch spiecia na rzymskiej 4x20 trochę kółka , trochę wznosów nóg, bo tricki mi nie dawały serii skończyć kółko 4x10 kolko 4x 10 ok OK Bylam w kinie na Deepwater Horizon - jak dla mnie pozycja obowiazkowa, polecam.

[...] sztangielka 20kg x 15/15/15/15 Największy problem to utrzymać sztangielkę, zapomniałam założyć rękawiczek i dłonie bardzo cierpiały. 5. Brzuch kółko x15/x12/x9/x7 kółko 4x10 spiecia na rzymskiej 4x20 trochę kółka , trochę wznosów nóg, bo tricki mi nie dawały serii skończyć ok :-) Moja klata przeżywa swój peak time :-D kiedys miałam [...]

[...] 20kg x 15/15/15/15 Największy problem to utrzymać sztangielkę, zapomniałam założyć rękawiczek i dłonie bardzo cierpiały. OK 5. Brzuch kółko x15/x12/x9/x7 kółko 4x10 spiecia na rzymskiej 4x20 trochę kółka , trochę wznosów nóg, bo tricki mi nie dawały serii skończyć OK ok :-) Moja klata przeżywa swój peak time :-D kiedys miałam [...]

[...] Dzisiaj wyjatkowo na maszynie, bo znowu zapomnialam rekawiczek i nie chcialam robic sobie nowych odciskow. 5. Brzuch spiecia na rzymskiej 4x15 kółko x15/x12/x9/x7 kółko 4x10 okk, ale jakos jeszcze mnie domsy trzymaly po ostatnim kolku Miska: 2 210,5 kcal B: 125,0 g W: 274,7 g T: 68,0 g 1. jaja, siemie lniane, gruszka, czeko90% 2. udka z [...]

[...] Dzisiaj wyjatkowo na maszynie, bo znowu zapomnialam rekawiczek i nie chcialam robic sobie nowych odciskow. OK 5. Brzuch spiecia na rzymskiej 4x15 kółko x15/x12/x9/x7 kółko 4x10 okk, ale jakos jeszcze mnie domsy trzymaly po ostatnim kolku Miska: 2 210,5 kcal B: 125,0 g W: 274,7 g T: 68,0 g 1. jaja, siemie lniane, gruszka, czeko90% 2. udka z [...]

[...] sztangielka 22kg x 15/15/15/15 sztangielka 20kg x 15/15/15/15 Ok, końcówka już ledwo ledwo. 5. Brzuch zapomniałam ! spiecia na rzymskiej 4x15 kółko x15/x12/x9/x7 kółko 4x10 Miałam zrobić kółko już po powrocie do domu no i wiadomo jak takie plany się kończą %-) zrobię sobie dzisiaj albo w weekend oddzielnie. Zdecydowanie nie mogę robić [...]

[...] 22kg x 15/15/15/15 sztangielka 20kg x 15/15/15/15 Ok, końcówka już ledwo ledwo. OK 5. Brzuch zapomniałam ! spiecia na rzymskiej 4x15 kółko x15/x12/x9/x7 kółko 4x10 Miałam zrobić kółko już po powrocie do domu no i wiadomo jak takie plany się kończą %-) zrobię sobie dzisiaj albo w weekend oddzielnie. Nie ma tragedii i problemu. [...]

[...] 24kg x 15/15/15/15 sztangielka 22kg x 15/15/15/15 Bardzo dobrze wesżło. OK 5. Brzuch wznosy nóg w zwisie 5x15 spiecia na rzymskiej 4x15 kółko x15/x12/x9/x7 kółko 4x10 Jak na moją awersję do ćwiczenia brzucha, to całkiem fajnie weszło i byłam zadowolona. OK Trochę mnie nosiło, żeby jeszcze cos zrobić na koniec Ktos ze mną robi jakis [...]